Witaminy są substancjami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ich nazwa pochodzi od łacińskiego słowa “vita” , co oznacza ŻYCIE. Czym dokładnie są i dlaczego są niezbędne dowiecie się z niniejszego artykuły. Zapraszam do lektury
Witaminy co to w ogóle jest?
Są to chemiczne związki organiczne o różnorodnej budowie, pełniące określoną rolę w naszym organizmie. Dzielimy je na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach.
Rozpuszczalne w tłuszczach to:
– witamina A,
– witamina D,
– witamina E,
– witamina K,
zaś rozpuszczalne w wodzie (tzn. że nie są magazynowane w naszym organizmie z wyjątkiem B12, która jest magazynowana w wątrobie) to:
– witamina C
– witamina B
Skoro już wiemy jakie mamy witaminy, czyli: A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E i K, to wytłumaczę, jaką pełnią rolę w organizmie, jakie jest zapotrzebowaniem i jakie są źródła danej witaminy.
Alfabetyczny przewodnik po witaminach.
Witamina A
Rozpuszczalna w tłuszczach. Najczęściej występuje w postaci retinolu lub B-karotenu
Rola:
Wspomaga wzrok, utrzymuje zdrową skórę, wspiera układ odpornościowy, wspomaga funkcjonowanie wątroby.
Zapotrzebowanie:
5000 UI
Skutki niedoboru:
Ślepota zmierzchowa,sucha skóra, zahamowanie wzrostu u dzieci, słabe włosy i paznokcie.
Najbogatsze źródła:
Wątroba, żółte i pomarańczowe warzywa, masło, jaja.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B rozpuszczalne są w wodzie i nie są magazynowane w naszym organizmie z wyjątkiem B12, która jest magazynowana w wątrobie.
Witamina B1 (Tiamina)
Rola:
Bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów, składnik w procesie powstawania ATP, przyśpiesza goje ran, wykazuje poprawę działania układu nerwowego.
Zapotrzebowanie:
1,0-1,5 mg dziennie.
Skutki niedoboru:
Choroba beri-beri, bezsenność, spadek wagi, spadek apetytu.
Najbogatsze źródła:
Wieprzowina, wołowina, podroby, płatki owsiane, groszek.
Witamina B2 (Ryboflawina)
Rola:
Stabilizuje poziom czerwonych płytek krwi, zapewnia oddychanie komórkowe, czyli transport tlenu do komórek. Bierze również udział w wielu procesach energetycznych.
Zapotrzebowanie:
1,1 -1,3 mg dla kobiet, 1,3-,7 dla mężczyzn
Skutki niedoboru:
Anemia, bóle mięśni, choroby układu nerwowego, infekcje jamy ustnej.
Najbogatsze źródła:
Jaja, brokuły, chude mięso, nabiał.
Witamina B3 (Niacyna)
Rola:
Bierze udział w przemianach metabolicznych, tzn. zamienia węglowodany na energię. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Zapotrzebowanie:
17 mg dziennie.
Skutki niedoboru:
Choroby układu nerwowego, spowolnienie metabolizmu.
Najbogatsze źródła:
Mięso, nabiał, produkty zbożowe.
Witamina B5 (Kwas pantotenowy)
Rola:
Regeneracja wątroby, dobry sen i poprawne funkcjonowanie mózgu.
Zapotrzebowanie:
7 mg dziennie.
Skutki niedoboru:
Osłabienie organizmu, senność, drętwienie kończyn, trudność z koncentracją.
Najbogatsze źródła:
Wątroba, nerki, jaja, płatki owsiane, orzechy.
Witamina B6 (Pirydoksyna)
Rola:
Metabolizm białek. Zalecana u osób z problemami układu sercowo-naczyniowego, ponieważ utrzymuje odpowiedni poziom ciśnienia krwi oraz prawidłową pracę serca, biorąc udział w tworzeniu prostaglandyn.
Zapotrzebowanie:
1,3 mg dziennie dla osób do 50 roku życia, wraz z wiekiem, kiedy spada sprawność umysłowa zaleca się 2mg dziennie..
Skutki niedoboru:
Apatia, niedokrwistość, bezsenność, obniżenie sprawności procesów myślowych.
Najbogatsze źródła:
Jaja, ryby, podroby, drób.
Witamina B7 (Biotyna)
Rola:
Wpływa pozytywnie na skórę i włosy, wspomaga działanie tarczycy. Stabilizuje poziom cukru we krwi, bierz udział w transporcie dwutlenku węgla.
Zapotrzebowanie:
35 ug dziennie.
Skutki niedoboru:
Wypadanie włosów, osłabienie, problemy z pamięcią, infekcje skórne.
Najbogatsze źródła:
Żółtka jaja, wątroba, orzechy, rośliny strączkowe.
Witamina B9 (Kwas foliowy)
Rola:
Kwas foliowy najczęściej suplementowany jest przez kobiety w ciąży, ponieważ niedobór może doprowadzić do uszkodzenia płodu.
Zapotrzebowanie:
0,4 mg dziennie jednak u kobiet w ciąży wzrasta.
Skutki niedoboru:
Osłabienie, niedokrwistość, zahamowanie wzrostu komórek.
Najbogatsze źródła:
Wątroba drobiowa, szpinak, produkty zbożowe, pestki dyni.
Witamina B12 (Kobalamina)
Rola:
Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.
Zapotrzebowanie:
3 ug dziennie.
Skutki niedoboru:
Neuropatia, anemia megaloblastyczna, osłabienie, stany depresyjne.
Najbogatsze źródła:
Mięso, jaja, nerki wątroba, nabiał.
Witamina C (Kwas askorbinowy)
Rola:
Utrzymuje zdrowie tkanki łącznej,kości,zębów,naczyń krwionośnych,wspomaga odporność,wspomaga przyswajanie żelaza.
Zapotrzebowanie:
80 mg dziennie.
Skutki niedoboru:
Obniżona odporność, pękające naczynka krwionośne, szkorbut, łamliwość kości.
Najbogatsze źródła:
Warzywa i owoce(m.in.maliny,czarna porzeczka, kiwi, acerola, dzika róża, cytrusy, brokuły, pomidory, nać pietruszki), kapusta kiszona.
Witamina D
Rola:
Reguluje poziom wapnia we krwi, bierze udział w przewodnictwie nerwowym, dlatego tak istotna jest przy schorzeniach układu nerwowego takich jak stwardnienie rozsiane.
Zapotrzebowanie:
400UI dziennie, jednak udowodniono pozytywne działanie witaminy D w większych porcjach. Dostarczana powinna być z witaminą K, która kieruje wapń do kości i zębów zapobiegając odkładaniu się i powstawaniu blaszek miażdżycowych.
Skutki niedoboru:
Osteoporoza, zaburzenia układu nerwowego, osłabienie, choroby autoimmunologiczne.
Najbogatsze źródła:
Tłuste ryby, jaja, mleko, wątroba.
Witamina E
Rola:
Silny antyoksydant, bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek, zapobiega rozpadaniu się czerwonych krwinek, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, działa przeciwzapalnie.
Zapotrzebowanie:
10 mg dziennie.
Skutki niedoboru:
Anemia, rozdrażnienie, osłabienie, choroby układu krwionośnego.
Najbogatsze źródła:
Migdały, pestki słonecznika, jaja, kiełki przenicy.
Witamina K
Rola:
Regulacja poziomu wapnia w organizmie, uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.
Zapotrzebowanie:
80 ug dla mężczyzn i 65ug dla kobiet dziennie.
Skutki niedoboru:
Zaburzenia krzepliwości krwi, wolne gojenie się ran, skłonności do powstawania siniaków.
Najbogatsze źródła:
Awokado, jarmuż, jaja.