Witaminy – rodzaje, kiedy brać i po co ?

Witaminy – rodzaje, kiedy brać i po co ?

Witaminy są substancjami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ich nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „vita” , co oznacza ŻYCIE. Czym dokładnie są i dlaczego są niezbędne dowiecie się z niniejszego artykuły. Zapraszam do lektury

Witaminy co to w ogóle jest?

Są to chemiczne związki organiczne o różnorodnej budowie, pełniące określoną rolę w naszym organizmie. Dzielimy je na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach.
Rozpuszczalne w tłuszczach to:
– witamina A,
– witamina D,
– witamina E,
– witamina K,

zaś rozpuszczalne w wodzie (tzn. że nie są magazynowane w naszym organizmie z wyjątkiem B12, która jest magazynowana w wątrobie) to:
– witamina C
– witamina B

Skoro już wiemy jakie mamy witaminy, czyli: A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E i K, to wytłumaczę, jaką pełnią rolę w organizmie, jakie jest zapotrzebowaniem i jakie są źródła danej witaminy. 

 

Alfabetyczny przewodnik po witaminach.

 

 Witamina A

Rozpuszczalna w tłuszczach. Najczęściej występuje w postaci retinolu lub B-karotenu 

Rola: 

Wspomaga wzrok, utrzymuje zdrową skórę, wspiera układ odpornościowy, wspomaga funkcjonowanie wątroby.

Zapotrzebowanie:

5000 UI

Skutki niedoboru:

Ślepota zmierzchowa,sucha skóra, zahamowanie wzrostu u dzieci, słabe włosy i paznokcie.

Najbogatsze źródła:

Wątroba, żółte i pomarańczowe warzywa, masło, jaja.

 

Witaminy z grupy B

 

 

Witaminy z grupy B rozpuszczalne są w wodzie i nie są magazynowane w naszym organizmie z wyjątkiem B12, która jest magazynowana w wątrobie.

 

 

 

 

 

 

Witamina B1 (Tiamina)

 

Rola: 

Bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów, składnik w procesie powstawania ATP, przyśpiesza goje ran, wykazuje poprawę działania układu nerwowego.

Zapotrzebowanie:

1,0-1,5 mg dziennie.

Skutki niedoboru:

Choroba beri-beri, bezsenność, spadek wagi, spadek apetytu.

Najbogatsze źródła:

Wieprzowina, wołowina, podroby, płatki owsiane, groszek.

 

 

Witamina B2 (Ryboflawina)

 

Rola: 

Stabilizuje poziom czerwonych płytek krwi, zapewnia oddychanie komórkowe, czyli transport tlenu do komórek. Bierze również udział w wielu procesach energetycznych.

Zapotrzebowanie:

1,1 -1,3 mg dla kobiet, 1,3-,7 dla mężczyzn 

Skutki niedoboru:

Anemia, bóle mięśni, choroby układu nerwowego, infekcje jamy ustnej. 

Najbogatsze źródła:

Jaja, brokuły, chude mięso, nabiał.

 

 

Witamina B3 (Niacyna)

 

Rola: 

Bierze udział w przemianach metabolicznych, tzn. zamienia węglowodany na energię. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Zapotrzebowanie:

17 mg dziennie.

Skutki niedoboru:

Choroby układu nerwowego, spowolnienie metabolizmu.

Najbogatsze źródła:

Mięso, nabiał, produkty zbożowe.

 

 

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Rola: 

Regeneracja wątroby, dobry sen i poprawne funkcjonowanie mózgu.

Zapotrzebowanie:

7 mg dziennie.

Skutki niedoboru:

Osłabienie organizmu, senność, drętwienie kończyn, trudność z koncentracją.

Najbogatsze źródła:

Wątroba, nerki, jaja, płatki owsiane, orzechy.

 

Witamina B6 (Pirydoksyna)

 

Rola: 

Metabolizm białek. Zalecana u osób z problemami układu sercowo-naczyniowego, ponieważ utrzymuje odpowiedni poziom ciśnienia krwi oraz prawidłową pracę serca, biorąc udział w tworzeniu prostaglandyn.

Zapotrzebowanie:

1,3 mg dziennie dla osób do 50 roku życia, wraz z wiekiem, kiedy spada sprawność umysłowa zaleca się 2mg dziennie..

Skutki niedoboru:

Apatia, niedokrwistość, bezsenność, obniżenie sprawności procesów myślowych.

Najbogatsze źródła:

Jaja, ryby, podroby, drób.

 

 

Witamina B7 (Biotyna)

 

Rola: 

Wpływa pozytywnie na skórę i włosy, wspomaga działanie tarczycy. Stabilizuje poziom cukru we krwi, bierz udział w transporcie dwutlenku węgla. 

Zapotrzebowanie:

35 ug dziennie.

Skutki niedoboru:

Wypadanie włosów, osłabienie, problemy z pamięcią, infekcje skórne. 

Najbogatsze źródła:

Żółtka jaja, wątroba, orzechy, rośliny strączkowe.

 

 

Witamina B9 (Kwas foliowy)

 

Rola: 

Kwas foliowy najczęściej suplementowany jest przez kobiety w ciąży, ponieważ niedobór może doprowadzić do uszkodzenia płodu. 

Zapotrzebowanie:

0,4 mg dziennie jednak u kobiet w ciąży wzrasta.

Skutki niedoboru:

Osłabienie, niedokrwistość, zahamowanie wzrostu komórek. 

Najbogatsze źródła:

Wątroba drobiowa, szpinak, produkty zbożowe, pestki dyni. 

 

 

Witamina B12 (Kobalamina)

 

Rola: 

Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.

Zapotrzebowanie:

3 ug dziennie.

Skutki niedoboru:

Neuropatia, anemia megaloblastyczna, osłabienie, stany depresyjne. 

Najbogatsze źródła:

Mięso, jaja, nerki wątroba, nabiał. 

Witamina C (Kwas askorbinowy)

Rola: 

Utrzymuje zdrowie tkanki łącznej,kości,zębów,naczyń krwionośnych,wspomaga odporność,wspomaga przyswajanie żelaza.

Zapotrzebowanie:

80 mg dziennie.

Skutki niedoboru:

Obniżona odporność, pękające naczynka krwionośne, szkorbut, łamliwość kości.

Najbogatsze źródła:

Warzywa i owoce(m.in.maliny,czarna porzeczka, kiwi, acerola, dzika róża, cytrusy, brokuły, pomidory, nać pietruszki), kapusta kiszona.

Witamina D

Rola: 

Reguluje poziom wapnia we krwi, bierze udział w przewodnictwie nerwowym, dlatego tak istotna jest przy schorzeniach układu nerwowego takich jak stwardnienie rozsiane. 

Zapotrzebowanie:

400UI dziennie, jednak udowodniono pozytywne działanie witaminy D w większych porcjach. Dostarczana powinna być z witaminą K, która kieruje wapń do kości i zębów zapobiegając odkładaniu się i powstawaniu blaszek miażdżycowych. 

Skutki niedoboru:

Osteoporoza, zaburzenia układu nerwowego, osłabienie, choroby autoimmunologiczne. 

Najbogatsze źródła:

Tłuste ryby, jaja, mleko, wątroba. 

Witamina E

Rola: 

Silny antyoksydant, bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek, zapobiega rozpadaniu się czerwonych krwinek, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, działa przeciwzapalnie. 

Zapotrzebowanie:

10 mg dziennie.

Skutki niedoboru:

Anemia, rozdrażnienie, osłabienie, choroby układu krwionośnego. 

Najbogatsze źródła:

Migdały, pestki słonecznika, jaja, kiełki przenicy.

Witamina K

Rola: 

Regulacja poziomu wapnia w organizmie, uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.

Zapotrzebowanie:

80 ug dla mężczyzn i 65ug dla kobiet dziennie.

Skutki niedoboru:

Zaburzenia krzepliwości krwi, wolne gojenie się ran, skłonności do powstawania siniaków.

Najbogatsze źródła:

Awokado, jarmuż, jaja.

 

 

Dodaj komentarz